Poznáte ten nádherný pocit, keď po celodennej turistike, za stmievania dorazíte do vyhriatej horskej chaty, posadíte sa a zhlboka vydýchnete. V hlave máte zapísané nové zážitky, na ktoré nechcete nikdy zabudnúť. A do vašich nôh sa zapísal každý krok s ťažkým batohom, každý zdolaný výškový meter, každý prejdený kilometer. Čo robiť, aby ste na druhý deň mohli opäť hodiť batoh na chrbát a vyraziť naproti ďalším dobrodružstvám? Nechajte si poradiť od odborníkov zo spoločnosti ALPA, ktorí sa už viac ako 100 rokov starajú o naše unavené svaly.
Strečing svalov
Na to, aby ste dobili baterky a vrátili nohy do prevádzkového režimu, máte iba jednu noc. Preto netreba strácať čas. Po akejkoľvek dlhšej a súvislej fyzickej záťaži je vhodné urobiť nenásilné pretiahnutie svalov, ktoré zníži napätie vo svaloch, zlepší v nich látkovú výmenu a regeneráciu. Je dobré si uvedomiť, že ide o regeneračný strečing, nie liečebný a biomechanický. Jeho cieľom teda nie je predĺženie skrátených svalov – to sa ani v krátkom čase docieliť nedá a je to dokonca v rozpore s účelom regenerácie.
Dobite energiu
Po každej dlhej turistike, behu či cyklistike sú svalové vlákna v stave určitého vyčerpania. Hladina glykogénu je na minime, preto si svalové tkanivo musí tvoriť energiu z vlastných svalových vlákien, čím sa odburávajú. Je preto vhodné čo najrýchlejšie doplniť energiu prostredníctvom správnych živín. Kľúčová je pritom rýchlosť – výskumy ukázali, že najviac živín sa do svalov načerpá do 45 minút po záťaži. Pokiaľ tento čas nevyužijeme, regenerácia sa spomalí.
Pokiaľ kladiete dôraz na kvalitnú kondíciu, siahnite po niektorej z týchto šiestich živín, ich prínos bol pre obnovu svalov a regeneráciu opakovane preukázaný: srvátkový proteín, kaseinový proteín, BCAA aminokyseliny, rýchle sacharidy, kreatín, beta-alanin.
Masáž: prínos pre telo i dušu
Športové masáže, masáže nôh či automasáže sú obľúbenou formou regenerácie. Výhodou je ľahká a rýchla dostupnosť a možnosť bezprostredného použitia po výkone. Dochádza pri nich k uvoľneniu svalov a šliach, a ku relaxácii nielen fyzickej, ale aj psychickej. Toto spojenie netreba podceňovať, pretože má veľký význam pre regeneráciu. Masáže nôh majú význam nielen pre svaly a väzy nôh, ale aj ako reflexná masáž pre celé telo.
Účinok regeneračnej masáže môžete podporiť správnym prípravkom. ALPA gel LESANA má vďaka vysokému obsahu mentolu výrazné chladivé a osviežujúce účinky. Zmes éterických olejov, eukalyptová a borovicová silica priaznivo pôsobí na regeneráciu svalov po fyzickej námahe – znižuje svalovú únavu, prináša uvoľnenie aj pri reumatických bolestiach.
Sú vaše nohy poškodené viac, než obvykle? Skúste ALPA gel KOSTIHOJ , ktorý je vhodný pre uvoľnenie svalstva a kĺbov. Kostihojový extrakt svojimi účinkami priaznivo pôsobí na podliatiny, pomliaždeniny a výrony. Ďalšie účinné látky obsiahnuté v gély – kosodrevinová silica má antimikrobiálne, prekrvujúce a protizápalové účinky, extrakt z klinčeka má výrazné dezinfekčné a lokálne znecitlivujúce účinky, extrakt zo zázvoru má hrejivé účinky a prináša úľavu pri kĺbovom reumatizme.
Pokiaľ nemáte po ruke maséra, môžete vyskúšať automasáž. Sami totiž najlepšie viete, čo vás bolí, a čo vám naopak robí dobre, takže môžete podľa svojich pocitov ľahko prispôsobiť intenzitu hmatov a dobu zotrvania na určitom mieste. Skúste pri automasáži aplikovať napríklad ALPA gel GAŠTAN , ktorý je určený k ošetreniu nôh unavených po celodennej námahe a k obmedzeniu pocitu „ťažkých nôh“. Účinné látky v gaštanovom extrakte a rozmarínová silica majú upokojujúce a osviežujúce účinky, pôsobia protizápalovo na cievny systém, predovšetkým žily, tlmia a odstraňujú opuchy a priaznivo ovplyvňujú pružnosť a pevnosť cievnych stien. Rozmarínová silica znižuje bolestivosť svalov a kĺbov.
Stávka na istotu je samozrejme tradičná francovka ALPA, ktorou sa na horách mohli natierať už Hanč s Vrbatom.
Doprajte si kúpele
Pohyb vo vode regeneráciu výrazne urýchľuje. Obzvlášť to platí pre pohyb v studenej vode. Pokiaľ máte k dispozícii bazén, jazero či rybník, využite to. Plavecký bazén je možné nahradiť kaďou s chladnou vodou či kusmi ľadu.
Nech mráz prekrví svaly
Ľadové obklady, ktoré sa uchovávajú v mrazničke sú pre veľmi vyčerpané svaly nesmierne efektívne. Ideálnou formou je takzvané ľadovanie, napríklad ľadová kúra podľa Dr. Maxa: Na príslušný sval priložíme zmrazený ľadový sáčok na čas 10 minút, potom necháme miesto 10 minút bez chladenia, nasleduje opäť priloženie iného zmrazeného sáčku a po ňom znova 10 minút pauza. Tento postup opakujeme po dobu dvoch hodín a potrebujeme pri ňom minimálne tri sáčky – pri striedaní dvoch sa totiž nestihnú dostatočne schladiť.
Zahrejte sa
Pozor, dôležité varovanie: Saunu je možné, na rozdiel od ostatných postupov, využiť iba s určitým odstupom od náročného fyzického výkonu, pretože bezprostredne po výkone nie je organizmus na saunovanie pripravený. Pokiaľ teda máte za sebou napríklad náročný horský beh alebo výjazd na bicykli, je v tomto období potrebné najprv dopĺňať tekutiny, ionty a živiny, až potom zaradiť saunovanie.
Kvalitný spánok rozhoduje
Spánok je pre regeneráciu po záťaži a procesy adaptácie dôležitý hlavne z hľadiska optimálnej produkcie rastového hormónu (GH), ktorý je nevyhnutný pre obnovu svalových vlákien a ďalšie regeneračné procesy. Fyzický výkon síce predstavuje dôležitý impulz pre jeho vylučovanie, to sa však odohráva z väčšej časti v nočných hodinách. Až 75% GH sa vylúči v priebehu spánku, a to hlavne v jeho najhlbšej fáze, označovanej ako NREM3, ktorá prvýkrát nastane najskôr hodinu po zaspaní.
Samozrejme nemusíte využiť všetky rady, ktoré sme pre vás pripravili. V tradičnej horskej chate to hádam ani nie je možné. Stavte preto na istotu – gély a francovka ALPA sa vám vojdu aj do toho najmenšieho vrecka batoha.